Förvånansvärt korta träningspass kan bidra massivt till vår ork, hälsa och livslängd. Insikten om det sprider sig snabbt över världen från forskare i Trondheim. Möt ”4×4”, sjuveckorsmetoden – och kalkylatorn som beräkna hur gammal din kropp egentligen har blivit.

Vem känner du som vill komma i gång och träna? Sökstatistik från Pinterest visar att på sommaren drömmer vi om livsstilsförändringar – och på hösten gör vi slag i saken. Sökningar på ordet ”rutin” peakar kraftigt när sommaren övergår i höst … och efter nyår.

Men om man inte orkar motionera rejält så kan man lika gärna låta bli, eller? Nej, hjärtforskningsgruppen Cerg på Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet i Trondheim har på senare år har starkt bidragit till världens förståelse av hur små träningsinsatser kan räcka för enorm effekt på hälsan och kondisen.

Lubba bara fyra minuter

Fyra intensiva löpningsintervaller à fyra minuter, med fyraminuterspauser emellan – summa 28 minuter – ger kort sammanfattat superkondis. Redan en gång i veckan har jätteeffekt. Och det räcker att börja med minimala fyra minuter!

Under de korta insatserna ska ansträngningen vara intensiv, med hjärtfrekvens på cirka 85–90 procent av din maximala. Men du behöver inte plåga dig själv för att köra dig totalt slut med 100 procents intensitet ens som det sista du gör – det ger knappt någon skillnad på kondisen, utan riskerar snarare att knäcka motivationen.

Mät hur ung din kropp är

Cerg-gänget försöker aktivt att utveckla enkla metoder som gör det enkelt för alla oss vanliga människor att dra nytta av forskningsinsikterna. Runt den nämnda ”4×4”-metoden har teamet formulerat ett varierat sjuveckorsprogram för att garanterat få dig i trim. Det börjar med just bara ett fyraminutersrejs, i kombination med upp- och nervarvning. Gruppen också bakom en kalkylator som räknar ut vår ”fitnessålder”, redan testad av sex miljoner personer.

Ett av tankefröna bakom forskningen kommer från en läkare som, efter vardagliga bussresor, började jämföra förekomsten av hjärtproblem och död mellan bussarnas stillasittande förare och de kringgående konduktörerna. Det var natt och dag. I det fallet handlar det alltså om värdet av ständig rörelse, snarare än punktinsatserna. Men bägge fallen kretsar kring att det är grundläggande träning hos vanliga människor som ger de snabbaste framstegen för hälsan. Elitidrottare behöver vi inte bli just för den sakens skull.

Foto: Nathalie Désirée Mottet / Unsplash